你的瑜珈練對了嗎? 反求於己的自我檢查

當你有規律的練習瑜珈一段時間，到底你瑜珈練的有沒有成效？是否有進步是怎樣的評判呢？不妨參照以下幾點來看看

一、 練出自我感知能力
練習瑜珈一陣子後，你對身體感知更敏銳，您比以前或比別人更能提早知道疾病的來臨。偶爾在公共場所、辦公室，您應該比別人早感受到感冒病毒的流行，提早作因應。
大家一起吃飯，您能比別人更敏感某道菜不清潔，肚子會不舒服，不用等到回家拉肚子才發現。
天氣驟變容易讓人生病，您不必等到著涼了才知道，別人受涼前您已經多穿一件衣服保護好自己了。
偶爾生了病，您可以清楚的知道自己生的是小病或是大病，不會耽誤治療時機，也不會逞強。

二、 練出自療能力
偶爾生點小病，常練瑜珈的你知道如何讓身體恢復，不需要向醫生報到拿沒多大用途的藥來吃。不是生病都不去醫院，而是你知道如何利用體位法、呼吸控制以及意念幫助身體早點恢復健康。而且因為第一項自知能力的練成，您可以判斷自己是小病或是大病，不會耽誤病情。

三、 練出抵抗饑餓能力
您不要傻傻的餓肚子受罪，這裡講的是因為練瑜珈，您可以自然而然的減少食量，因為定期斷食，您偶爾餓一兩餐也不會怎樣。別人餓肚子眼花撩亂手軟腳軟，您卻談笑風生輕鬆自在。這是自然出現的能力，不要刻意餓肚子練喔。

四、 練出自制力
面對會害人的美食與誘惑，以往沒練瑜珈時您搖擺不定忍的很難過，現在練出功力的您應該可以很輕鬆的抵擋誘惑，只享用足夠自己身體的部分，不過量，也不貪戀感官知覺享受。除了美食，面對害你損耗眼力、耳力的事物，您也可以在身體發出警訊時適可而止，心裡不會跟以前一樣掙扎、不安。

五、 練出鎮定力
身安心就安，因為練瑜珈身體健康的你，不會跟以前一樣容易動氣，也不容易跟隨旁人一起躁動。在人群中，練瑜珈的人就是比別人冷靜，因為冷靜，看事情比以前更清楚。

六、 練出魅力
練瑜珈的人身材會愈來愈好，皮膚也會比以前更有光彩，常照鏡子的你一定因此充滿自信，自信又更加分。在現代崇尚外表的社會你這種樣子是大家夢寐以求的，你的魅力自然比以前提升數倍。

七、練出耐力
再沒什麼運動像瑜珈體位法一樣老是”撐著”了，也沒別的能像呼吸控制一樣枯燥乏味的。這些你都常作，自然你的耐力比以前更好。耐力加強，處理事情就更有效率。一起做事的別人一直發牢騷抱怨，您只能微笑以對啦。

八、 練出觀察力
練瑜珈時一直專注的觀察自己的你，在不練瑜珈時也會發現你的觀察力加強了。平常身邊事物現在你能瞭解的更多，更明察秋毫。




                                                                                                                文章源於:(牛頭牌瑜珈罐)

研究：每周做2次瑜珈　防心律不整

                                                                              鉅亨網新聞中心(來源：華人健康網)2013-01-31  15:11

  
 


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                                                             中山醫學大學附設醫院精神科 & 身心科 李俊德主治醫師 摘要編輯

不正常呼吸的原因：

呼吸是我們身體和世界互動最基本的方式。順暢的呼吸，會讓血液補充足夠的氧氣，以供應身體的使用。

不正常的呼吸，其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外，其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時，我們可能會屏住呼吸；焦慮恐慌時，則引發短淺而急促的呼吸，甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

呼吸的種類：

呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的 需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適 合使用腹式呼吸。

腹式呼吸的好處：

（ 1 ）、會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。

（ 2 ）、使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

（ 3 ）、持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。

如何做『腹式呼吸』？

（ 1 ）、身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

（ 2 ）、吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力），吐氣時腹部自然凹下。 呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

（ 3 ）、恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。

（ 4 ）、呼吸時，吸得越飽滿越好，越深越好，全程用鼻子呼吸。

（ 5 ）、在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過一小時為限。

腹式呼吸，需要勤加練習才能領會。假以時日，不但益身，而且學得一套「放鬆武功」。

腹式呼吸 凹凸更來勁

人都需要呼吸，但你知道呼吸可以更有效率嗎？

很多人都有經驗，當呼吸道、肺部出現問題，或者緊張不安、壓力、生氣時，呼吸往往短淺而急促，甚至有時會「上氣不接下氣」，這時呼吸大約集中於頸部 呼吸道。一般呼吸則是進入肺臟的上半部，劇烈運動後，身體較急迫地需要氧氣，特別能感受到吸入胸腔的胸式呼吸，更深層的呼吸則是將空氣吸入腹部，屬於深且 慢的腹式呼吸。
台大醫院胸腔外科主治醫師陳晉興說明，呼吸分為胸式呼吸及腹式呼吸，胸腔就像一個幫浦，吸氣時，胸廓往外擴張，橫膈膜向下，使外界空氣進入肺臟肺泡內進行氣體交換，吐氣時則相反。

腹式呼吸則是將氣吸入腹部，吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸效率較高，越深層、越緩慢的呼吸，肺臟的氣泡才能得到很好的擴張，周邊的氣泡也才能運動到，同時也能增加橫膈膜運動量、胸肌運動量，肺泡不易塌陷。
陳 晉興說，腹式呼吸效率較高，所以耗費的能量也相對較少，耗費能量越少，就有越多的能量可以做別的事。呼吸也影響許多身體的重要功能，包括細胞氧氣供應，血 液酸鹼度平衡還有自主神經系統、血壓、心跳以及情緒控制，更重要的是，呼吸是可以自主控制，並透過練習加以改變，因此近年呼吸調控運動，如氣功、瑜伽都深 受注目。

陽明大學物理治療學系暨研究所講師蔡美文說明，有不少研究證明慢性呼吸道疾病如氣喘、肺氣腫，可藉由腹式呼吸改善或調整，並可協助減壓、放鬆。台大 醫院復健部兼任主治醫師藍青解釋，慢性呼吸道病患因為缺氧所以換氣快、效率差，就像汽車要開太快或太慢都效率不好，反而更耗油，呼吸效率差，也就更沒力 量。
陳晉興提到「呼吸」與「腎臟」主管血液酸鹼度平衡，使一般人維持血液 PH 值（酸鹼值） 7.4 ，也因此若中樞呼吸系統或腎臟代謝功能皆出現問題，就會影響身體功能。藍青說明，台大醫院多年前針對洗腎患者進行研究，病患每天作兩次腹式呼吸、簡單氣功 動作，三個月後觀察患者食欲增加、精神更好。

藍青解釋，因為腹式呼吸就是橫膈呼吸，所謂按摩內臟的效果，腹腔壓力增加，肝臟血管也承受壓力而擴張，跟運動促成肌肉收縮、放鬆的原理相同，有助血 流循環。台大醫院內科主治醫師蔡敦仁也以超音波證實，腹式呼吸對肝臟血管的改變，另外也因為換氣效率較好，獲得較多氧氣，不容易產生倦怠、疲勞感。

藍青鼓勵大家將腹式呼吸運用在日常生活上，可以改善運動時候的換氣效果，也就能改善運動的能力。先是學習如何腹式呼吸，一天 10 分鐘、 20 分鐘的練習，躺著學比較容易，接下來再學習坐著、站著走路都可以腹式呼吸，之後再增加時間的訓練，呼吸越慢越好，一開始先一呼一吸，之後可以呼兩下吸一 下，當呼氣呼得越長，可以吸的氧氣就越多，換氣量也更好。 

             為情緒找一個出口

文／普台國民中小學輔導室提供

　　現代人的壓力無所不在，穩定的情緒是健康生活的重要內涵。如果您利用空餘時間走進書店，一定能從琳瑯滿目的書目中，發現近年來心靈叢書如雨後 春筍般地大量出版，而情緒管理、壓力紓解，早已成為人們最關心的話題，似乎擁有良好情緒管理能力，也就是高EQ（情緒管理能力）的人，已被公認為事業成 功、家庭幸福、生活美滿的必要特質。

　　每個人都有想法，也都有情緒。不妨觀察一下自己，我們的想法正在造就情緒，而情緒也會深深影響自己的下一個想法。當想法積極時，心情暢快；想法萎靡時，心情惆悵。心情快樂時，想法正向而開朗；心情憂愁時，想法負面且退縮。

　　想從壞情緒中解脫，首先必須了解：任何壞情緒的感受，都是來自於負面的想法。相同的一句話，每個人所產生的想法與感受可能都不一樣，這完全是來自於我們如何解讀這句話。其實，想法、感受及情緒，是自己可以改變的。

　 　如何覺察自己的情緒？可以試著經常地檢視自己：「我現在的情緒是什麼？遇到這件事情，我的心裡有什麼感受？」學會覺察自己經驗到哪些情緒，包括正面情緒 （例如：輕鬆、愉悅、興奮、快樂……等）和負面情緒（例如：焦慮、悲傷、憤怒、羞愧……等）。儘可能地確實表達出自己的情緒和感受，與生活中重要的伙伴分 享生活中的喜怒哀樂，並建立良好的社會支持網絡，必要時也可尋求專業諮商或醫療人員的協助。紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己能夠穩定 地做整理與沈澱的內省工作，並獲取更多的心理能量去解決或面對問題。

紓解情緒的14個方法

01.充分的休息與適度的運動，撥空到戶外走走。

02.主動接近別人，與他人保持聯繫，擁有幾個可以透露心事並隨時可以與您分享資源的朋友或家人。

03.學習肯定、接納自己與他人。

04.調節呼吸節奏，讓緊張、憤怒或負向的情緒緩下來。（緊張時，呼吸通常會失去自然的節奏。）

05.放鬆練習──每天花一些時間放鬆自己，聽音樂、安靜地走路、從事園藝活動、規則呼吸法、靜坐、漸進式肌肉放鬆法。

06.豐富內在生活，充實自在的心靈，可以讓您覺得人生有意義。

07.增加自我覺察，正在做某件事情時，知道自己在做什麼，以及為什麼要這樣做。

08.遭遇突發或尚未確定結果的事情，練習等待、忍耐，避免讓自己疲於奔命。

09.學習說「不」，要更有意識地選擇工作。有些人會發現自己瘋狂地從事一些對自己並不重要的事情，因此，必須節省時間與精力，以應付真正重要的工作。

10.重新協商最後期限，受奔命之苦的人都不願意要求展延最後期限，他們把這種請求當作是自己不能勝任、沒有組織或懶散的證據，結果是讓自己的身體處於準時完成工作的極大壓力之下，然而重新協商最後期限，通常是意料中而且能被別人接受的。

11.拋開非理性的想法，如：誇大、兩極化、完美主義、過度自責及主觀詮釋……等。

12.避免讓瑣事佔滿生活，這種困境通常被稱為「瑣事的暴行」──我們的日常生活可能被永無止境、一連串無意義的工作消磨殆盡。

13.良好的睡眠習慣──晚上十一點前就寢，較有助於消除疲勞，而提早十五分鐘起床，可從容不迫地處理每一件事情，如：吃早餐、挑選衣服、與家人問安……等。

14.適時喊「停」。當感到自己情緒已經被激起時，不管是要說話、行動，至少先停下來默數五秒鐘再動作。此外，當發現已經有強烈傷害自己的念頭時，則應該立刻遠離可能傷害自己的物品（剪刀、繩索）或場所（廚房、樓頂、陽台），並馬上撥電話或找信賴的人談話以轉移衝動。

　　學習用正向、積極樂觀的態度看生活，迎接挑戰並給予自己更多的肯定與鼓勵，才能恢復自我勝任感。學會覺察自己的情緒、練習表達自己的情緒，進而學會紓解自己的情緒，必然也能調適許多的壓力源，遇到困難或挫折，皆能迎刃而解或勇於承擔面對，若提升了自我勝任感與自我價值感，將可漸漸提升精神與心理層面的健康生活品質！

參考書目
1.王美華譯（2002）寫自己的壓力處方。台北：張老師文化。
2.李華民（2007）情緒會傷人──好心情手冊Ι。台北：張老師文化。
3.林俊宏（2006）美麗心世界──憂鬱情緒的察覺與抒解。
　http://www.osa.nchu.edu.tw/counsel/mysite/column_002.htm
4.鐘嘉宜（1999）別讓壓力怪獸吃掉你。台北：種籽文化。

     不運動 30萬熟女骨鬆

多喝牛奶補鈣 跳繩可增密度

一項最新調查發現，大台北地區三十五至四十九歲的熟女，有約一成二已出現骨質流失情形，進一步分析發現，這些骨質流失的女性，逾半數完全不運動，推估全台共有三十萬人。醫師表示，女性在三十五歲後骨量較容易逐年流失，建議年輕時多運動、喝牛奶以儲存骨本，以免老來因骨本不夠、併發髖骨骨折，一年內死亡率將高達兩成。

這項調查是由哈佛健診進行，並於昨舉行記者會公布結果。哈佛健診台北院區院長納祖德昨說，調查係針對五百七十二名三十五至四十九歲女性進行骨密度檢測，結果發現，約一成二受檢者有骨質流失現象，推估全台約有三十萬名熟女有骨質流失情形。分析發現骨流失女性中五成七完全不運動，五成五常喝咖啡，七成五是外食族。

應趁年輕存骨本

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、骨科醫師楊榮森表示，女性需趁著年輕時及早儲存骨本，因為三十五歲後，骨量會以每年平均減少百分之零點五方式流失，容易罹患骨質疏鬆症，導致容易骨折，以髖骨骨折為例，六十五歲以上女性一旦發生，其在一年內死亡率約兩成。

外食族高危險群

楊榮森說，要儲存骨本，可從運動、飲食著手，建議可進行負重式運動，例如跳繩，有助增加骨密度，飲食上要多攝取牛奶、小魚乾等含鈣較高食物，一般而言，外食較不易營養均衡，所以外食女性常是骨質疏鬆症的高危險群。
昨出席記者會的葉小姐日前因走路跌倒，造成左腳腳踝骨折，就醫檢查才發現，二十五歲的她，已有骨質流失情形，讓她嚇得直說以後會多喝牛奶來補鈣

愛抽菸未老先衰

納祖德說，曾有名三十五歲女子因長期飲食不均衡，抽菸又無運動習慣，日前到該院健檢，發現骨頭未老先衰，已罹患骨質疏鬆症，建議她開始服藥治療。

骨質疏鬆症防治注意事項

◎少菸酒、咖啡、碳酸飲料、甜食及茶葉，以免妨礙鈣吸收
◎進行跳繩等負重式運動，有助增加骨密度，但已有骨質疏鬆症患者不宜進行，以免發生骨折
◎每天攝取1000毫克鈣質（相當約600c.c.牛奶或7塊巴掌大豆腐或10平匙的小魚乾），與800國際單位的維他命D
◎適度曬太陽可幫助體內維他命D形成，每周建議進行3~4次，每次約10~15分鐘
資料來源：楊榮森醫師、詹鼎正醫師

http://tw.nextmedia.com/applenews/article/art_id/34045097/IssueID/20120223

五個常被誤解的身體困擾

愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，在深呼吸幾次，或你的困擾馬上就會迎刃而解。

1. 老是昏昏欲睡沒有精神 
昨天晚上明明睡了八小時，怎麼一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作十座椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。

2. 常常覺得胸悶、心悸
工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時，呼吸也會變的較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

3. 小腹總是減不掉
嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪自然難以消除。

4. 晚上失眠睡不著
想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的睡眠品質而導致失眠。

5. 走路總是斜一邊
走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的長短腳症狀，因此走路的時總是無法直線進行，會往腳較短的體側偏行。

四大警訊，馬上就醫！

脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現以下四種情況之一，一定要盡快尋求專科醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。

1.  局部疼痛
背部脊椎周圍產生局部的酸痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。

2. 疼痛、酸麻、無力感
不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象，很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。

3. 痛的睡不著覺
通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力，多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。

4. 大小便功能失調
如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時有可能是脊椎出了問題。

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