研究：每周做2次瑜珈　防心律不整

                                                                              鉅亨網新聞中心(來源：華人健康網)2013-01-31  15:11

                                                             中山醫學大學附設醫院精神科 & 身心科 李俊德主治醫師 摘要編輯

不正常呼吸的原因：

呼吸是我們身體和世界互動最基本的方式。順暢的呼吸，會讓血液補充足夠的氧氣，以供應身體的使用。

不正常的呼吸，其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外，其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時，我們可能會屏住呼吸；焦慮恐慌時，則引發短淺而急促的呼吸，甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

呼吸的種類：

呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的 需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適 合使用腹式呼吸。

腹式呼吸的好處：

（ 1 ）、會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。

（ 2 ）、使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

（ 3 ）、持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。

如何做『腹式呼吸』？

（ 1 ）、身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

（ 2 ）、吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力），吐氣時腹部自然凹下。 呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

（ 3 ）、恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。

（ 4 ）、呼吸時，吸得越飽滿越好，越深越好，全程用鼻子呼吸。

（ 5 ）、在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過一小時為限。

腹式呼吸，需要勤加練習才能領會。假以時日，不但益身，而且學得一套「放鬆武功」。

腹式呼吸 凹凸更來勁

人都需要呼吸，但你知道呼吸可以更有效率嗎？

很多人都有經驗，當呼吸道、肺部出現問題，或者緊張不安、壓力、生氣時，呼吸往往短淺而急促，甚至有時會「上氣不接下氣」，這時呼吸大約集中於頸部 呼吸道。一般呼吸則是進入肺臟的上半部，劇烈運動後，身體較急迫地需要氧氣，特別能感受到吸入胸腔的胸式呼吸，更深層的呼吸則是將空氣吸入腹部，屬於深且 慢的腹式呼吸。
台大醫院胸腔外科主治醫師陳晉興說明，呼吸分為胸式呼吸及腹式呼吸，胸腔就像一個幫浦，吸氣時，胸廓往外擴張，橫膈膜向下，使外界空氣進入肺臟肺泡內進行氣體交換，吐氣時則相反。

腹式呼吸則是將氣吸入腹部，吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸效率較高，越深層、越緩慢的呼吸，肺臟的氣泡才能得到很好的擴張，周邊的氣泡也才能運動到，同時也能增加橫膈膜運動量、胸肌運動量，肺泡不易塌陷。
陳 晉興說，腹式呼吸效率較高，所以耗費的能量也相對較少，耗費能量越少，就有越多的能量可以做別的事。呼吸也影響許多身體的重要功能，包括細胞氧氣供應，血 液酸鹼度平衡還有自主神經系統、血壓、心跳以及情緒控制，更重要的是，呼吸是可以自主控制，並透過練習加以改變，因此近年呼吸調控運動，如氣功、瑜伽都深 受注目。

陽明大學物理治療學系暨研究所講師蔡美文說明，有不少研究證明慢性呼吸道疾病如氣喘、肺氣腫，可藉由腹式呼吸改善或調整，並可協助減壓、放鬆。台大 醫院復健部兼任主治醫師藍青解釋，慢性呼吸道病患因為缺氧所以換氣快、效率差，就像汽車要開太快或太慢都效率不好，反而更耗油，呼吸效率差，也就更沒力 量。
陳晉興提到「呼吸」與「腎臟」主管血液酸鹼度平衡，使一般人維持血液 PH 值（酸鹼值） 7.4 ，也因此若中樞呼吸系統或腎臟代謝功能皆出現問題，就會影響身體功能。藍青說明，台大醫院多年前針對洗腎患者進行研究，病患每天作兩次腹式呼吸、簡單氣功 動作，三個月後觀察患者食欲增加、精神更好。

藍青解釋，因為腹式呼吸就是橫膈呼吸，所謂按摩內臟的效果，腹腔壓力增加，肝臟血管也承受壓力而擴張，跟運動促成肌肉收縮、放鬆的原理相同，有助血 流循環。台大醫院內科主治醫師蔡敦仁也以超音波證實，腹式呼吸對肝臟血管的改變，另外也因為換氣效率較好，獲得較多氧氣，不容易產生倦怠、疲勞感。

藍青鼓勵大家將腹式呼吸運用在日常生活上，可以改善運動時候的換氣效果，也就能改善運動的能力。先是學習如何腹式呼吸，一天 10 分鐘、 20 分鐘的練習，躺著學比較容易，接下來再學習坐著、站著走路都可以腹式呼吸，之後再增加時間的訓練，呼吸越慢越好，一開始先一呼一吸，之後可以呼兩下吸一 下，當呼氣呼得越長，可以吸的氧氣就越多，換氣量也更好。 

     不運動 30萬熟女骨鬆

多喝牛奶補鈣 跳繩可增密度

一項最新調查發現，大台北地區三十五至四十九歲的熟女，有約一成二已出現骨質流失情形，進一步分析發現，這些骨質流失的女性，逾半數完全不運動，推估全台共有三十萬人。醫師表示，女性在三十五歲後骨量較容易逐年流失，建議年輕時多運動、喝牛奶以儲存骨本，以免老來因骨本不夠、併發髖骨骨折，一年內死亡率將高達兩成。

這項調查是由哈佛健診進行，並於昨舉行記者會公布結果。哈佛健診台北院區院長納祖德昨說，調查係針對五百七十二名三十五至四十九歲女性進行骨密度檢測，結果發現，約一成二受檢者有骨質流失現象，推估全台約有三十萬名熟女有骨質流失情形。分析發現骨流失女性中五成七完全不運動，五成五常喝咖啡，七成五是外食族。

應趁年輕存骨本

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、骨科醫師楊榮森表示，女性需趁著年輕時及早儲存骨本，因為三十五歲後，骨量會以每年平均減少百分之零點五方式流失，容易罹患骨質疏鬆症，導致容易骨折，以髖骨骨折為例，六十五歲以上女性一旦發生，其在一年內死亡率約兩成。

外食族高危險群

楊榮森說，要儲存骨本，可從運動、飲食著手，建議可進行負重式運動，例如跳繩，有助增加骨密度，飲食上要多攝取牛奶、小魚乾等含鈣較高食物，一般而言，外食較不易營養均衡，所以外食女性常是骨質疏鬆症的高危險群。
昨出席記者會的葉小姐日前因走路跌倒，造成左腳腳踝骨折，就醫檢查才發現，二十五歲的她，已有骨質流失情形，讓她嚇得直說以後會多喝牛奶來補鈣

愛抽菸未老先衰

納祖德說，曾有名三十五歲女子因長期飲食不均衡，抽菸又無運動習慣，日前到該院健檢，發現骨頭未老先衰，已罹患骨質疏鬆症，建議她開始服藥治療。

骨質疏鬆症防治注意事項

◎少菸酒、咖啡、碳酸飲料、甜食及茶葉，以免妨礙鈣吸收
◎進行跳繩等負重式運動，有助增加骨密度，但已有骨質疏鬆症患者不宜進行，以免發生骨折
◎每天攝取1000毫克鈣質（相當約600c.c.牛奶或7塊巴掌大豆腐或10平匙的小魚乾），與800國際單位的維他命D
◎適度曬太陽可幫助體內維他命D形成，每周建議進行3~4次，每次約10~15分鐘
資料來源：楊榮森醫師、詹鼎正醫師

http://tw.nextmedia.com/applenews/article/art_id/34045097/IssueID/20120223

五個常被誤解的身體困擾

愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，在深呼吸幾次，或你的困擾馬上就會迎刃而解。

1. 老是昏昏欲睡沒有精神 
昨天晚上明明睡了八小時，怎麼一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作十座椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。

2. 常常覺得胸悶、心悸
工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時，呼吸也會變的較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

3. 小腹總是減不掉
嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪自然難以消除。

4. 晚上失眠睡不著
想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的睡眠品質而導致失眠。

5. 走路總是斜一邊
走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的長短腳症狀，因此走路的時總是無法直線進行，會往腳較短的體側偏行。

四大警訊，馬上就醫！

脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現以下四種情況之一，一定要盡快尋求專科醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。

1.  局部疼痛
背部脊椎周圍產生局部的酸痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。

2. 疼痛、酸麻、無力感
不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象，很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。

3. 痛的睡不著覺
通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力，多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。

4. 大小便功能失調
如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時有可能是脊椎出了問題。

推薦  林頌凱醫師的痠痛百寶箱  部落格

已拜讀他的書<一個動作擺脫痠痛>內容都是你我他會遇到的身體痠痛問題。

深入淺出的文字配合插圖講解簡單易懂，讓你更了解自己的身體，

書中更提供了自我治療、運動治療、復健治療等處方...(有很多動作

跟瑜珈一樣喔!)

以下是林醫師的部落格，當然已設定在我的最愛裡囉!


http://tw.myblog.yahoo.com/painfree-forall/archive?l=f&id=5

什麼樣的人能長壽？我們聽過世界各地長壽老人的秘訣，媒體也不斷報導出醫學專家對長壽的新研究，但哪些適合國人借鑒？最近，《生命時報》請國內權威專家從眾多長壽方法中篩選出以下幾種，只要堅持做到這「三慢四快」，長壽對你來說也許不是一件遙不可及的事。
（一）「三慢」給身體調整的時間：

衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃指出，細嚼慢嚥可以增加唾液的分泌量，且有助於其與食物的充分混合，增進消化吸收，這一點，對於牙齒不好的老年人來說，尤其重要，此外，也有專家認為，慢慢吃飯能緩解緊張、焦慮的情緒；多花些時間咀嚼食物，還可以鍛煉面部肌肉，減少皺紋，所以，想長壽，就要慢點吃飯，一般建議，一口飯最好嚼20次以上，每頓飯吃15分鐘以上。

（2）脾氣上來慢一點：

有「火」能發出來是好的，但「點火就著」卻不是什麼好事，中國老年學學會老年心理專業委員會總幹事楊萍告訴記者，學會控制不良情緒是保障身心健康的重要因素，需要強調的是，控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒，研究表明，生悶氣不利於心臟，同時也會影響免疫系統正常工作，所以，正確的化解方法很重要。

楊萍說，在發現自己快發脾氣時，趕緊換個環境或在話題上打個岔，都有助於消解不良情緒，如果你能經常用深呼吸、運動等方式調節自己的心理狀態，心態慢慢就會變得平和，當你覺得沒什麼事值得發脾氣時，就說明你正在踏上健康長壽之路。

（3）心臟跳得慢一點：

為什麼烏龜能活百歲，有些動物卻只有十幾年，甚至更短的壽命？德國科學家發現，壽命的長短似乎與心跳的快慢成反比，也就是說，心跳越快，壽命越短，烏龜心跳每分鐘20―30次，因而長壽；老鼠的心跳達到每分鐘500―600次，所以壽命很短。

這一理論能否套用到人身上？美國克利夫蘭診所女性心臟血管中心主任萊斯 利曹 博士認為，絕大多數人的靜止心率在每分鐘60―100次，較慢的心率意味著，你的心臟不用太過賣力工作，就可以完成輸送血液的任務，因此，心跳次數越少，身體就越健康。

上海第六人民醫院心內科主 任 醫師魏盟認為，雖然目前醫學界對這一理論還有爭論，不過，在患有冠心病或心衰的病人中，它是成立的，有研究顯示，對於這些患者，心跳快要比心跳慢的死亡率高，義大利心肌梗死治療中心的研究人員認為，如果健康人能夠每天用1小時步行4公里，即可刺激迷走神經，減慢心跳速度。
（二）做到“四快”最健康：

（1）走路快：

當快走成為一種運動方式，毫無疑問，它會讓身體變得更健康，但法國居理大學的研究發現，就算你不把它當鍛煉，平時幹什麼事都喜歡快走，也對身體有益，走路慢會增加人的血管壁厚度，讓人更容易患心臟病或中風，而步速快則會提高體內高密度脂蛋白，也就是好蛋白的水準，保護心臟，讓人更長壽。

（2）反應快：

反應快的人更長壽，來自愛丁堡大學和英國醫學研究理事會的研究證明，與血壓、運動水準等因素相比，反應速度是健康長壽更好的「風向標」，反應遲鈍，行動遲緩的人，比反應快的人過早死亡的危險高2倍。

高芳堃表示，反應快說明智力狀況不錯，沒有患上老年癡呆症等會影響大腦功能的疾病；身手敏捷，說明平衡力等運動能力沒問題，會較少因為跌倒引起意外損傷。這樣的人長壽的機率高，做點智力遊戲，如數獨、猜謎，甚至電腦遊戲等，都有利於保證大腦靈活；而練練單腳站立、側走等動作，也會讓你的平衡性變得更好。

（3）大便快：

要想長壽，各個系統都得「運轉」正常，而檢驗排泄系統健康與否的重要標準之一，就是大便通不通，大便順暢，說明腸蠕動好，沒有肛腸疾病；反之，總也解不出大便，宿便堆積，會不斷產生毒素，造成腸胃功能紊亂、內分泌失調、精神緊張等問題。

北京二龍路醫院副院長譚靜范認為，避免便秘最重要的是養成良好的生活習慣，如多吃蔬菜雜糧、多喝水、定時排便，多進行提肛、按摩腹部等保健動作，此外，美國腸道學專家還建議用大笑緩解便秘，因為它能讓肚皮顫動，對腸子起到按摩作用，並緩解壓力與緊張。

（4）入睡快：

入睡快的人往往擁有充足而高品質的睡眠，因為他們能夠較快地進入深睡眠狀態，這是養生保健的一個重要前提，而入睡慢的人則會老覺得累，還會影響記憶力、抗病能力，或是出現心理問題。

為了能夠儘快入睡，要保證睡前不要太餓、太飽或太累，做些小運動，儘量放鬆肌肉，如重複握拳動作、抬抬肩膀、咬咬牙，另外，也有專家指出，睡覺時採用右側臥位，左手自然放於左股之上，雙腳交叉的狀態，最利於快速入眠！

 走路曬太陽遠離退化性關節

很不錯的保健資訊，請三、四、五年級同學都能研讀一遍，或許能改變一些錯誤的觀念。  

走路曬太陽遠離退化性關節
根據統計，全台灣年逾50歲的中老年人，每2人就有1人罹患不等程度的退化性關節炎，一走路就痛，不少人因而整天待在家裡，一動也不敢動，導致症狀惡化速度加快，最後真的走不了。

「這是個錯誤的觀念。」高雄醫學大學骨科副教授陳勝凱指出，每個人都會老化，關節也是一樣，使用到某種程度後，就會因磨耗而退化。一旦出現這種又名骨關節炎的退化性關節炎時，患者必須要有正確認知，才不會讓症狀急遽惡化下去。  

陳勝凱表示，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是關節軟骨，正常的軟骨組織光亮平滑，但隨著年紀增長，軟骨過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內並在關節腔內刺激關節囊，製造過多的關節液，引發紅腫熱痛，久而久之就會出現退化性關節炎。從光片看來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦關節磨損，就會出現凹陷。
 
有些病情嚴重者，軟骨磨損的附近甚至會有骨刺增生情形。不管怎樣，關節炎通常以四大症狀表現，一是疼痛；二是關節變形、腫脹；三是晨起感覺僵硬，下床運動後，症狀稍稍緩解；四是關節活動時會有聲音。就疼痛這項而言，
如果是 O型腿的人，身體重量大都落在關節內側，這個部位較易出現磨損及疼痛。相反的，X型腿的關節疼痛幾乎都出現在外側，且腳愈歪，變形愈厲害，也就愈痛，少有例外。  

運動增強軟骨海棉作用陳勝凱說，軟骨就像一塊吸滿水分的海棉，當我們走路時，腳往下踩那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會被擠出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養成分才能進入軟骨組織裡面，維持軟骨的健康。問題是，大多數退化性關節炎患者一來怕痛，二來也擔心運動會增加關節的磨損，不敢走動，整天就坐著不動，軟骨缺乏關節滑液帶來營養成分的滋潤，時間一久當然出現更大的問題。  

為此，陳勝凱提醒民眾若出現上述四種症狀時，就應特別留意，並去除損關節」的錯誤觀念。他強調，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也會增強，減少軟骨磨損的機率。  

在所有運動中，陳勝凱認為走路是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的平衡感還不錯，騎自行車、跳舞、游泳等有氧運動，也不妨試試看。但他強調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若正處於關節疼痛之際，就不要勉強去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨以「三隻腳」來替代兩隻腳，拄著枴杖來分擔身體重量，讓軟骨及關節獲得更充分的休息。  

每天至少應走路半小時，台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國川也認為，屬節律性運動的走路是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個半小時，如果持續走1、2個小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可以繼續走下去。

如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請教練協助訓練股四頭肌的強度。蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。游泳及騎自行車，也是相當好的運動。蕭國川指出，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較小；騎上自行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為不錯的運動。  

多曬陽光防止骨質流失在日常運動之餘，陳勝凱建議這些患者也要多曬曬太陽，因為陽光可將維生素D活化為 D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎的出現。  

當然，除了維持適當運動，蕭國川建議早期的退化性關節炎患者，可試著服用硫酸鹽葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。從多年來的臨床觀察，他發現三分之一患者吃了這類製品後有效，可少受點苦。   
  
  

因為人體結構本來就不利於站立，站立時，我們的背肌必須負擔重力將身體往下拉的巨大力量，因此負荷極大。 長時間站立時，背肌將不堪負荷而受傷，故應避免長時間站立不動。如非得已，採用兩腳輪流彎曲姿勢，以降低背肌的負擔。 此外，我們常常會因工作檯的高度不對，而採用站立彎腰工作的姿勢，這樣會加重背肌的負擔，而也會增加椎間盤的內壓，極易造成椎間盤突出。 因此如非得已，一定要彎腰工作時，則應輪流將一隻腳放在板凳上。若忘記採用正確的姿勢，極易造成腰背部的傷害。 像左下圖的刷牙、洗臉等每日例行公事，往往需要長時間的雙腿伸直地彎腰站立，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以控制骨盆的動作，使上半身直立，以減輕背部的應力。如右下圖，將一腳放在一個小板凳上。

如下圖：
將一腳放在一個小板凳上。

洗臉時也是 (下圖)，最好如右下圖，將一腳放在一個小板凳上。

打噴嚏的自然動作就是會將上半身向前彎曲，其實是一個讓椎間盤突出的危險動作 (左下圖)。最好的姿勢是身體靠牆、一腿彎曲，再來打噴嚏 (如右圖)，就可以降低椎間盤突出的機會。很多人覺得會來不及，但是你練練看，一定來得及靠牆曲腿。

資訊時代的來臨，讓大部分的工作都是在電腦前完成，而工作者的姿勢也變成長時間的坐姿。坐在椅子上，對背部的負擔一定比站立時小； 然而長時間不正確的坐姿，卻也容易產生背部傷害，相信很多人都有親身經驗。因此應避免長時間坐著不動。 如非得已，最好使用腰托或高背椅，而且應定期起來活動。

像左下圖斜躺在沙發上看電視，再將小腿跨在矮几上，簡直是人生一大享受，但對脊柱卻有莫大的傷害， 長期採用此姿勢，易使椎間盤退化而突出。坐有坐相，最好的姿勢是腰部緊貼椅背，並使用腰托，且大腿有支撐 (如右下圖)，以減輕腰部肌肉的負擔。

長時間的坐著打電腦，對背部的負擔很大。 最好採用高背椅來支撐脊柱，如有腰托更佳。

像左下圖的椅子過高，導致雙腳懸空，即使背部有足夠的支撐，懸空腳的重量會使骨盆前傾，而導致腰痠背痛。最好如右下圖，將 雙腳放在一個小板凳或腳踏板上，使小腿與地面呈 90 交角。

移動重物

站有站相：作者：柴惠敏

移動重物時，常因物品重量過大，雙手不堪負荷，而使用背部肌肉的力量。因此若忘記採用正確的姿勢，極易造成腰背部的傷害。

像左下圖的拉重物時，常常用雙腳頂在地面、臀部向後拉的姿勢，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，使上半身直立，以減輕背部的應力 (右下圖)。

像左下圖的推重物時，卻又往往因力量不足，而採雙腿伸直、身體前彎的姿勢，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，儘量使上半身直立，以減輕背部的負荷 (右下圖)。

同樣地，雙腿伸直地向前彎腰來抬重物是很危險的動作，像左下圖， 我們常常會直接彎腰抬起起來，極易拉傷背肌或造成椎間盤突出 (閃到腰)。 正確的作法是採用蹲下去、將物體重心拉在雙膝之間，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物 (右下圖)。

做家事　作者：柴惠敏

繁瑣的家事常常要在某一特定的姿勢下、花很多時間才可以完成，因此若忘記採用正確的姿勢， 則極易累積微小傷害，而形成腰背部的傷害。一個常見的問題是：當 所要進行的工作位置太遠時，往往會因懶得走過去或是被物件阻隔過不去，而採用探身取物的姿勢， 會造成腰背部的傷害。最好是多走一步路，儘量靠近要做的地方。 像左下圖的用抹布擦高處的玻璃，常因擦不到而採探身墊腳、伸長身體的往上擦，故極易造成腰痠背痛。 正確的作法是直接爬上窗台或站在椅子上，使身體接近欲擦拭的地方，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

拖地板常常將拖把前伸至距離自己太遠的地方 (左下圖)，極易造成背部及肩部的痠痛或拉傷。正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 (如下圖)。

而拖把擰乾水的動作也要小心 (左下圖)，常常懶得蹲下去，就直接彎腰將拖把的水擰乾，這是危險動作。 正確的作法是採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，或蹲下去做，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

像左下圖的燙衣服，常常衣服距離自己太遠，而採用伸長身體前傾的姿勢，極易造成背部的痠痛。正確的作法是將自己的腿放在 小板凳上，也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

洗碗的動作也要注意，不要採用長時間雙腿同時伸直、身體前彎的姿勢 (左下圖)。正確的作法也是將一腳放在 小板凳上 (右下圖)。

逗弄小孩　作者：柴惠敏

逗弄、照顧小孩或嬰兒，常常會因為關愛或時間來不及，忘記採用正確的姿勢，造成腰背部的傷害。

像左下圖的把小孩從地面抱起，最危險的姿勢就是雙腿伸直、身體前傾的姿勢。正確的作法是先蹲下去，將嬰兒抱靠近自己一點， 再站起來，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

像左下圖的幫嬰兒穿衣服，常常因為嬰兒床的欄杆高度限制或普通床的面積太大，而距離嬰兒過遠。正確的作法是將嬰兒抱靠近自己一點 (靠近床緣)，或屈一腿放在床上，也就是說採用一腿伸直、一 腿彎曲的姿勢，以減輕背部的壓力 (右下圖)。

照顧患者　作者：柴惠敏

長期照顧患者或老人，也要特別注意自己的姿勢。很多人會想貪圖方便或爭取時間，而忘記採用正確的姿勢， 結果照顧者反而成為背部傷害的患者，反而需要他人照顧。

像左下圖，幫患者翻身，常常因為患者的位置在病床的中間，而使照顧者採用直腿前彎的姿勢 (如左下圖)，很容易傷害背部組織。正確的作法是屈一腿放在床上，也就是說採用一腿伸直、一腿彎曲的姿勢，來減輕背部的壓力。